8 recettes de lunch box végétariennes : des idées savoureuses et saines pour vos repas

8 idées de recettes lunch box végétariennes pour une alimentation saine et durable

Vous êtes à la recherche de nouvelles recettes lunch box végétariennes pour agrémenter vos repas ? Vous êtes au bon endroit !

Dans cet article, nous allons partager avec vous nos meilleures recettes lunch box végétariennes. Nous vous avons concocté des idées variées et gourmandes, parfaites pour vos déjeuners nomades. En plus, elles sont faciles à préparer et surtout, délicieuses. 

Pourquoi choisir des lunch box végétariennes ?

Les bénéfices pour la santé

Richesse en nutriments et vitamines

Les lunch box végétariennes sont de véritables trésors nutritionnels ! En intégrant une variété de légumes, de fruits, de céréales complètes et de légumineuses, vous offrez à votre corps le plein de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. 

Ces éléments nutritifs sont cruciaux pour maintenir une bonne santé, renforcer votre système immunitaire et améliorer votre énergie au quotidien. 

Réduction des risques de maladies chroniques

Adopter des lunch box végétariennes peut également contribuer à réduire les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. D’après la Fondation Recherche Cardio Vasculaire (FRCV), les études montrent que les régimes riches en fibres, en antioxydants et en graisses saines, que l'on retrouve dans les aliments végétariens, jouent un rôle clé dans la prévention de ces maladies. 

En choisissant une alimentation basée sur des ingrédients frais et naturels, vous faites un pas important vers une vie plus saine et plus longue. N'est-ce pas réconfortant de savoir que chaque bouchée peut vous aider à vivre mieux et plus longtemps ?

Impact environnemental positif

Réduction de l'empreinte carbone

En plus des avantages pour la santé, les lunch box végétariennes sont également bénéfiques pour notre belle planète. La production de viande est l'une des principales causes d'émissions de gaz à effet de serre. 

En optant pour des repas végétariens, vous contribuez à réduire votre empreinte carbone de manière significative. C'est un petit changement dans votre routine quotidienne qui peut avoir un impact énorme à long terme. 

Moins de déchets alimentaires

Les lunch box de manière générale, encouragent également la réduction des déchets alimentaires. En planifiant et en préparant vos repas à l'avance, vous êtes moins susceptible de gaspiller de la nourriture. 

En plus de ça, les restes de légumes et de céréales peuvent facilement être réutilisés dans d'autres recettes. 

Ensemble, nous pouvons faire une différence significative en adoptant des pratiques alimentaires plus durables et en réduisant le gaspillage.

Conseils pour préparer des lunch box végétariennes équilibrées

Choisir des ingrédients de saison

Avantages des produits locaux

Les produits locaux, cueillis à maturité, sont plus frais et plus riches en nutriments. De plus, en soutenant les producteurs locaux, vous contribuez à l'économie de votre région et encouragez des pratiques agricoles durables. 

Réduction des coûts

En choisissant des ingrédients de saison, vous pouvez également réduire les coûts de vos repas. Les produits de saison sont souvent moins chers. Cela vous permet de préparer des lunch box économiques sans compromettre la qualité. Avec un peu de planification, vous pouvez transformer des ingrédients simples en plats gourmands qui raviront vos papilles et celles de vos proches. 

Inclure des protéines végétales

Exemples de sources de protéines (lentilles, tofu, pois chiches)

Pour des lunch box végétariennes équilibrées, il est essentiel d'inclure des protéines végétales. Les lentilles, le tofu, et les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines qui apportent également des fibres et d'autres nutriments essentiels. 

• Les lentilles sont faciles à préparer et se marient bien avec une variété de légumes et de grains. 
• Le tofu est incroyablement versatile et peut être mariné et grillé pour ajouter une touche savoureuse à vos plats. 
• Les pois chiches, ces petites merveilles qui peuvent être transformées en houmous crémeux ou ajoutées à des salades croquantes pour une dose de protéines et de croquant.

Prêt à découvrir nos recettes ? 

Prêt à transformer votre routine de déjeuner avec des recettes incroyablement délicieuses et nutritives ? 

Dans la section suivante, nous vous proposons une sélection de recettes lunch box végétariennes qui vous feront saliver. Chaque recette a été soigneusement conçue pour vous offrir un repas équilibré, facile à préparer et plein de saveurs. 

Des salades fraîches aux plats réconfortants, vous trouverez des idées pour chaque goût et chaque occasion. 

8 idées de recettes lunch box végétariennes

Recettes à base de grains entiers

Salade de quinoa aux légumes rôtis

Macro: 450 calories, 15g de protéines, 18g de lipides, 60g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau
• 1 courge butternut, pelée et coupée en cubes
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 1 oignon rouge, tranché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 tasse de pois chiches cuits
• 1 poignée de feuilles de persil frais, hachées
• 1/4 tasse de graines de grenade (facultatif)
• 1/4 tasse de noix de pécan, grillées et hachées

Préparation :

1. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans les deux tasses d'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Préchauffez le four à 200°C et disposez les cubes de courge, les rondelles de carottes et les tranches d'oignon sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d'huile d'olive, salez, poivrez et faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
4. Une fois les légumes rôtis et le quinoa cuit, mélangez-les dans un grand saladier.
5. Ajoutez les pois chiches, le persil haché, les graines de grenade et les noix de pécan grillées. Mélangez bien et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.

Riz brun aux haricots noirs et avocat

Macro: 400 calories, 12g de protéines, 14g de lipides, 58g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de riz brun
• 2 tasses d'eau
• 1 boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 avocat, tranché
• 1 tomate, coupée en dés
• 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites cuire le riz brun dans les deux tasses d'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Dans un saladier, mélangez le riz cuit avec les haricots noirs, l'avocat, la tomate et la coriandre.
3. Assaisonnez avec le jus de citron, le sel et le poivre. Mélangez bien.

Recettes à base de légumineuses

Wraps aux pois chiches épicés

Macro: 350 calories, 10g de protéines, 12g de lipides, 50g de glucides

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches, égouttés et rincés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de piment de Cayenne
• Sel et poivre au goût
• 4 tortillas de blé entier
• 1 tasse de laitue hachée
• 1 tomate, coupée en dés
• 1/4 tasse de sauce tahini

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez les pois chiches avec l'huile d'olive, le cumin, le paprika, le piment de Cayenne, le sel et le poivre.
2. Faites chauffer une poêle à feu moyen et faites cuire les pois chiches épicés pendant 5 à 7 minutes, en remuant fréquemment.
3. Réchauffez les tortillas et garnissez-les de laitue, tomate et pois chiches épicés.
4. Nappez de sauce tahini avant de rouler les wraps.

Curry de lentilles et épinards

Macro: 300 calories, 12g de protéines, 10g de lipides, 40g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles rouges
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 boîte de tomates concassées
• 2 tasses d'épinards frais
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande casserole à feu moyen et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les épices et faites cuire pendant 1 minute.
3. Ajoutez les lentilles, le bouillon de légumes et les tomates concassées. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Recettes de salades variées

Salade de couscous perlé et légumes rôtis

Macro: 420 calories, 12g de protéines, 15g de lipides, 58g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de couscous perlé
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 aubergine, coupée en dés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût
• 1/4 tasse de fromage feta émietté (facultatif)

Préparation :

1. Faites cuire le couscous perlé dans le bouillon de légumes selon les instructions du paquet.
2. Préchauffez le four à 200°C et disposez les légumes coupés en dés sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d'huile d'olive, salez, poivrez et faites rôtir pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
4. Dans un grand saladier, mélangez le couscous cuit, les légumes rôtis et le vinaigre balsamique.
5. Ajoutez le fromage feta émietté si désiré et mélangez bien.

Salade de pâtes au pesto et tomates cerises

Macro: 400 calories, 10g de protéines, 20g de lipides, 45g de glucides

Ingrédients :

• 2 tasses de pâtes complètes
• 1/2 tasse de pesto
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/4 tasse de pignons de pin grillés
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes complètes selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
2. Dans un grand saladier, mélangez les pâtes refroidies avec le pesto, les tomates cerises et les pignons de pin grillés.
3. Ajoutez le parmesan râpé et assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélangez bien.

Recettes chaudes et réconfortantes

Soupe de légumes racines et lentilles

Macro: 300 calories, 10g de protéines, 8g de lipides, 45g de glucides

Ingrédients :

• 1 carotte, coupée en dés
• 1 navet, coupé en dés
• 1 pomme de terre, coupée en dés
• 1 oignon, haché
• 1 tasse de lentilles vertes
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Ajoutez les légumes coupés en dés et faites revenir pendant 5 minutes.
3. Ajoutez les lentilles et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 30 minutes, jusqu'à ce que les lentilles et les légumes soient tendres.
4. Assaisonnez avec du sel et du poivre avant de servir.

Lasagnes végétariennes aux épinards et ricotta

Macro: 400 calories, 18g de protéines, 15g de lipides, 50g de glucides

Ingrédients :

• 12 feuilles de lasagne
• 2 tasses de ricotta
• 2 tasses d'épinards frais, hachés
• 2 tasses de sauce tomate
• 1 tasse de mozzarella râpée
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Dans un bol, mélangez la ricotta avec les épinards hachés, du sel et du poivre.
3. Faites cuire les feuilles de lasagne selon les instructions du paquet.
4. Dans un plat à gratin, étalez une couche de sauce tomate, puis une couche de feuilles de lasagne, une couche de mélange de ricotta et épinards, et répétez jusqu'à épuisement des ingrédients.
5. Terminez par une couche de sauce tomate, de mozzarella râpée et de parmesan râpé.
6. Arrosez d'huile d'olive et faites cuire au four pendant 30 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et bouillonnant.

Astuces pour conserver et transporter vos lunch box

Utiliser des contenants réutilisables et écologiques

Matériaux recommandés (verre, inox)

Les matériaux tels que le verre et l'inox sont durables et ne contiennent pas de produits chimiques nocifs (BPA) que l'on peut trouver dans certains plastiques. Les contenants en inox (acier inoxydable), sont légers, robustes et parfaits pour transporter des plats chauds ou froids en toute sécurité. 

Avantages pour l'environnement

En optant pour des contenants réutilisables, vous contribuez activement à la réduction des déchets plastiques. Les emballages alimentaires jetables représentent une part significative de la pollution plastique qui menace notre planète. 

En utilisant des alternatives durables, vous pouvez réduire considérablement votre production de déchets. C'est un petit pas pour nous, mais un grand pas pour l'environnement. Chaque repas devient alors une occasion de faire un geste pour la planète.

Conseils de conservation

Durée de conservation des différents plats

Savoir combien de temps conserver vos plats préparés est crucial pour garantir leur fraîcheur et leur sécurité alimentaire. 

• Les salades et plats à base de légumes frais peuvent généralement être conservés jusqu'à 3 jours au réfrigérateur.
• Les plats cuisinés comme les soupes et les currys peuvent durer jusqu'à 5 jours s'ils sont correctement réfrigérés. 

Pensez à étiqueter vos contenants avec la date de préparation pour ne jamais perdre de vue la fraîcheur de vos repas. Une bonne gestion de la conservation prolonge la vie de vos plats et vous aide également à éviter le gaspillage alimentaire.

Techniques pour garder les aliments frais

Pour garder vos aliments frais et savoureux, quelques astuces simples peuvent faire toute la différence. 

• Utilisez des pains de glace dans votre sac à lunch pour maintenir une température fraîche. 
• Emballez les ingrédients frais comme les légumes et les herbes séparément des plats cuits pour éviter qu'ils ne se détériorent. 
• Les sauces et vinaigrettes doivent être ajoutées juste avant de consommer pour préserver la texture croquante des salades. 

Adopter ces techniques, c'est s'assurer de profiter pleinement de chaque repas, tout en gardant vos aliments délicieux et appétissants.

Conclusion : Préparer vos recettes de Lunch Box végétariennes avec Lucky-eats

Adoptez les lunch box végétariennes et transformez chaque repas avec nos recettes saines et délicieuses. Que vous soyez au bureau, en déplacement ou à la maison, profitez de pauses déjeuner savoureuses et équilibrées, parfaitement adaptées à un mode de vie sain et durable. 

Nous vous encourageons à essayer nos recettes et à les personnaliser selon vos goûts et préférences. N'oubliez pas de partager vos retours et suggestions avec nous, votre expérience enrichit notre communauté et inspire d'autres amateurs de bonne cuisine. 

Visitez notre site pour découvrir encore plus d'inspirations et de recettes qui transformeront vos pauses déjeuner. Nos idées de repas sains et délicieux sont conçues pour égayer votre journée et vous apporter toute l'énergie dont vous avez besoin.

Offre spéciale pour nos lecteurs fidèles : Pour vous remercier de nous avoir suivis tout au long de cet article, nous vous offrons une promotion exclusive. 

Utilisez le code "BLOG" lors de votre achat sur notre site pour bénéficier de 15% de réduction immédiate. 

À lire aussi : Lunch Box Véganes : 8 Recettes Gourmandes