Perte de poids : 10 recettes Lunch Box minceur
Découvrez nos secrets pour des recettes Lunch Box Minceur parfaites
Vous cherchez des recettes pour vous sculpter votre silhouette tout en régalant vos papilles ? Nos recettes de Lunch Box minceur sont idéales pour les actifs et les étudiants en mouvement, qui souhaitent perdre du poids même en déplacements.
Découvrez comment intégrer facilement nos recettes minceur dans votre quotidien et transformer votre déjeuner en festin bénéfique pour votre santé.
Chez Lucky-eats, notre mission est de rendre la nourriture saine accessible et agréable même en déplacement. Nos recettes sont faciles à préparer et pleines de saveurs, pour réussir votre perte de poids que vous soyez au bureau ou en déplacement.
Dans cet article, nous vous avons concocté 10 recettes de Lunch Box Minceur savoureuses et faciles à préparer, pour vous suivre votre perte de poids où que vous soyez.
Les bases d'une Lunch Box Minceur
Le secret d'une alimentation bénéfique pour la silhouette ne réside pas dans la restriction, mais dans le choix judicieux des ingrédients. Si vous êtes ici, c'est que vous souhaitez sculpter votre corps sans sacrifier le plaisir de manger. Alors, laissez-nous vous présenter les ingrédients clés qui rendront vos pauses déjeuner saines et savoreuses.
Selon une étude de la British Nutrition Fondation (BNF), pour comprendre facilement les portions alimentaires (sans avoir besoin d'emporter une balance partout avec vous), il suffit de prendre en compte la taille de sa main.
Les légumes verts, vos alliés minceur :
- faibles en calories
- riches en fibres
- riches en vitamines
- riches en minéraux
Les légumes verts comme les épinards, le chou, les haricots et la roquette sont indispensables. Ils ajoutent volume et nutriments à vos repas sans alourdir votre apport calorique. Il est recommandé que les légumes occupent la moitié de votre assiette, soit deux poings serrés.
Les protéines maigres, pour nourrir vos muscles :
- faibles en calories
- riches en fibres
Incorporer des sources de protéines maigres est essentiel pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids. Pensez au poulet cuit, au tofu, ou même à des tranches de tempeh. Ces protéines vous aideront à vous sentir rassasié et énergique tout au long de la journée. La quantité de protéine doit correspondre à la paume de votre main.
Les grains complets, pour l'énergie et la satiété :
- riches en fibres
- riches en vitamines (B et E)
- riches en minéraux
- riches en acides gras essentiels
Les grains complets comme le quinoa, l'orge et le riz brun sont bons pour votre digestion et régulent la glycémie. Ils libèrent de l'énergie lentement, ce qui vous aide à éviter les pics de sucre dans le sang et les fringales qui en découlent. La quantité recommandée doit correspondre à votre poing serré pour une personne.
Planification et Préparation
Maintenant que vous connaissez les ingrédients et les bonnes quantités pour vos Lunch Box, il est temps de parler organisation. Préparer vos repas pour toute la semaine peut sembler ennuyeux et monotone (surtout sans lave-vaisselle), mais avec un peu de planification, c'est un jeu d'enfant et un vrai gain de temps.
Planifiez avec précision : Commencez par établir un menu hebdomadaire. Cela vous aidera à varier vos repas mais aussi à vous assurer que vous consommez une gamme complète de nutriments. Notez vos repas et en-cas de la semaine, et assurez-vous que chaque Lunch Box corresponde à vos objectifs.
Préparation en lots : Consacrez quelques heures pendant le week-end pour préparer et cuisiner en gros, de nos jours on appelle ça le "Batch Cooking". Cuisinez plusieurs portions de vos recettes préférées et stockez-les ensuite de manière appropriée pour qu'ils restent frais et savoureux.
Emballez de manière stratégique : Utilisez des contenants séparés pour vos repas afin d'éviter que les saveurs ne se mélangent et conserver la texture des aliments. Ceci est crucial pour garder votre déjeuner aussi frais et appétissant que lorsqu'il a été préparé. Nous vous conseillons d'opter pour une Lunch Box Isotherme, afin de prolonger la conservation de vos repas lors de vos déplacements.
Nos recettes minceur
* Les quantités indiquées dans nos recettes sont pour une personne.
Salade énergisante quinoa et chou frisé
Macro : 380 calories, 14g de protéines, 14g de lipides, 53g de glucides
Ingrédients :
- 100g de quinoa cuit
- 50g de chou frisé haché
- 100g de pois chiches
- 30g de carottes râpées
- 10g d'huile d'olive
- 10ml de jus de citron
Préparation :
- Mélangez le quinoa, le chou frisé, les pois chiches et les carottes dans un saladier
- Assaisonnez avec l'huile d'olive et le jus de citron
Wrap poulet et avocat
Macro : 360 calories, 26g de protéines, 15g de lipides, 33g de glucides
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé entier (70g)
- 100g de poulet grillé
- 50g d'avocat
- 30g de laitue
- 50g de tomates
Préparation :
- Disposez le poulet, l'avocat, la laitue et les tomates sur la tortilla
- Roulez fermement
Bento japonais
Macro : 410 calories, 22g de protéines, 12g de lipides, 54g de glucides
Ingrédients :
- 200g de riz sushi cuit
- 50g de saumon cuit
- 50g d'edamame
- 30g de concombre
- Wasabi (à votre convenance)
Préparation :
- Disposez le riz comme base dans votre bento, ajoutez le saumon, l'edamame et les tranches de concombre
- Ajoutez une petite quantité de wasabi à côté
Bowl Végane
Macro : 330 calories, 18g de protéines, 8g de lipides, 50g de glucides
Ingrédients :
- 100g de tofu grillé
- 100g de riz brun cuit
- 50g de brocoli
- 50g de carottes
- 30ml de sauce soja
Préparation :
- Dans un bol, combinez le riz brun, le tofu, le brocoli et les carottes
- Arrosez de sauce soja
Sandwich au saumon fumé et concombre (faible en calories)
Macro : 210 calories, 15g de protéines, 9g de lipides, 19g de glucides
Ingrédients :
- 1 tranche de pain complet (50g)
- 50g de saumon fumé
- 30g de concombre
- 20g de fromage frais
Préparation :
- Étalez le fromage frais sur le pain
- Ajoutez le saumon et le concombre
Salade de lentilles et feta
Macro : 320 calories, 18g de protéines, 12g de lipides, 34g de glucides
Ingrédients :
- 100g de lentilles cuites
- 30g de feta allégée
- 50g de tomates cerises
- 20g d'oignon rouge
- 10ml de vinaigrette balsamique
Préparation :
- Mélangez les lentilles, la feta, les tomates et l'oignon dans un saladier
- Assaisonnez avec la vinaigrette
Smoothie Bowl aux baies et graines de Chia
Macro : 295 calories, 9g de protéines, 15g de lipides, 35g de glucides
Ingrédients :
- 150g de baies mixtes
- 200ml de lait d'amande
- 20g de graines de chia
- 15ml de miel
Préparation :
- Mixez les baies avec le lait d'amande et versez dans un bol
- Saupoudrez de graines de Chia
- Arrosez de miel
Taboulé de quinoa aux herbes
Macro : 410 calories, 14g de protéines, 20g de lipides, 50g de glucides
Ingrédients :
- 200g de quinoa cuit
- 30g de persil haché
- 20g de menthe hachée
- 50g de tomates cerises coupées
- 15ml de jus de citron
- 15ml d'huile d'olive
Préparation :
- Mélangez le quinoa, le persil, la menthe et les tomates
- Assaisonnez avec le jus de citron et un filet d'huile d'olive
Verrines fraîcheur avocat et crevettes
Macro : 200 calories, 10g de protéines, 12g de lipides, 15g de glucides
Ingrédients :
- 50g de crevettes cuites
- 50g d'avocat en dés
- 50g de mangue en dés
- 10ml de jus de citron
Préparation :
- Dans une verrine, superposez l'avocat, la mangue et les crevettes
- Arrosez de jus de citron
Toast de patate douce et toppings variés
Macro : 290 calories, 12g de protéines, 14g de lipides, 32g de glucides
Ingrédients :
- 1 grande patate douce tranchée et grillée (100g)
- choix de garnitures telles que houmous (30g)
- avocat (50g)
- oeuf poché (50g)
Préparation :
- Grillez les tranches de patate douce jusqu'à ce qu'elles soient tendres
- Garnissez à votre goût avec houmous, avocat ou oeuf
Conseils pour la conservation et le transport
Garder vos repas frais et appétissants jusqu'à l'heure du déjeuner est crucial, surtout lorsque vous êtes en déplacement. Nous avons compilé une série de techniques et conseils pour conserver vos repas à la bonne température jusqu'à la pause déjeuner.Gardez vos repas frais et appétissants :
C'est une promesse que nous tenons avec chacune de nos Lunch Box Isothermes. Voici comment vous pouvez faire, que vous soyez au bureau ou en pleine nature.
Utiliser des contenants adaptés :
Le choix du contenant est essentiel pour maintenir la fraîcheur des aliments. Optez pour des contenants hermétiques qui préservent la fraîcheur et empêchent les fuites. Optez pour des Lunch Box en verre ou en acier inoxydable 304, car elles ne retiennent pas les odeurs et se nettoient facilement.
Température idéale :
Maintenir la bonne température est crucial, surtout pour les aliments qui doivent être consommés froids ou réchauffés. Utilisez des pains de glace réutilisables ou des sacs isothermes pour garder vos repas à la température idéale.
Techniques d'emballage :
L'emballage joue un grand rôle dans la conservation de vos repas. Enveloppez les sandwiches ou les repas à base de pain ou de galette dans du papier aluminium réutilisable ou des Bentos adaptés pour éviter qu'ils ne deviennent humides. Pour les salades, placez les ingrédients plus lourds au fond et les plus légers au-dessus pour éviter qu'ils ne se tassent et perdent leur croquant.
En suivant ces conseils, vous pourrez améliorer la qualité de vos déjeuners et profiter pleinement de vos repas, où que vous soyez. Si vous avez besoin d'une Lunch Box Isotherme ou d'un Sac Isotherme, c'est juste ici : ↓
Conclusion : Préparer vos recettes de Lunch Box Minceur avec Lucky-eats
Avec ces recettes, vous pourrez vous faire plaisir avec des repas savoureux et bons pour votre santé et votre silhouette. Ces repas sont conçus pour les actifs qui cherchent à maintenir un équilibre alimentaire sans compromettre le plaisir de manger.
Nous vous invitons à intégrer ces recettes de Lunch Box minceur dans votre routine quotidienne et à ressentir la différence qu'elles peuvent apporter à votre bien-être général.
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