Recettes Lunch Box pour l'automne : 10 recettes de saison

Découvrez nos recettes de Lunch Box pour l'automne, saines et savoureuses

L'automne est la saison idéale pour préparer des Lunch Box saines et savoureuses. Avec des légumes de saison comme les courges, les carottes et les choux, vous pouvez composer des repas équilibrés et riches en nutriments.

Et n'oubliez pas, préparer vos Lunch Box à l'avance permet de mieux contrôler les ingrédients, de réduire le gaspillage alimentaire et de faire des économies. En plus, c'est un moyen pratique de profiter de repas faits maison, même au travail ou en déplacement.

Chez Lucky-eats, nous privilégions toujours les ingrédients en fonction des saisons, ce qui signifie choisir des ingrédients frais, de saison et locaux. Nos recettes de Lunch Box automne sont conçues pour être savoureuses, nutritives et pratiques à emporter.

Découvrez nos 10 meilleures recettes Lunch Box automne, parfaites pour vos repas du midi. Préparez-vous à régaler vos papilles tout en prenant soin de votre santé !

Pourquoi opter pour une lunch box automnale ?

Les bienfaits des ingrédients de saison

Nutriments spécifiques des légumes d'automne

Ah l'automne, cette belle saison aux couleurs flamboyantes, nous offre une abondance de légumes riches en nutriments. Les courges, les carottes, les choux et les betteraves sont délicieux et gorgés de vitamines et de minéraux essentiels pour notre santé.

Les légumes d'automne sont particulièrement riches en vitamines A et C, en potassium et en fibres. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans le renforcement de notre système immunitaire, l'amélioration de notre digestion et offrent une peau éclatante. En intégrant ces ingrédients dans vos Lunch Box, vous offrez à votre corps une bonne petite cure de bien-être saisonnière.

Réduction de l'empreinte carbone

Opter pour des ingrédients de saison dans vos Lunch Box automnales n'est pas seulement bénéfique pour votre santé, c'est aussi un geste écologique. En consommant des légumes cultivés localement et de saison, vous réduisez considérablement l'empreinte carbone liée au transport et à la conservation des aliments. Pensez à ces légumes qui parcourent des milliers de kilomètres pour arriver dans nos assiettes hors saison. 

D'après MangerBouger.fr, " Une tomate produite localement, mais sous une serre chauffée, génère environ 4 fois plus de gaz à effet de serre que la même tomate produite à la bonne saison". 

En automne, les marchés regorgent de produits frais et savoureux. Profitez-en pour faire le plein de vitamines, c'est important pour avoir de l'énergie même durant les jours de pluie. 

Économiser du temps et de l'argent

Préparation en avance et réduction du gaspillage alimentaire

Préparer vos Lunch Box vous permet de planifier vos repas à l'avance, ce qui est un excellent moyen de gagner du temps et de l'argent. En cuisinant en grande quantité, vous pouvez préparer plusieurs Lunch Box en une seule fois, réduisant ainsi le temps passé en cuisine chaque jour. De plus, acheter des légumes de saison est souvent moins cher.

D'après nos calculs et sur la base d'un sondage Ifop pour la start-up Foodles, en emportant votre repas maison pour vos pauses déjeuner, vous économisez plus de 2000€ par année.

En préparant vos Lunch Box à l'avance, vous pouvez également mieux gérer les portions et éviter le gaspillage alimentaire. Les restes de légumes peuvent être transformés en délicieuses soupes ou salades, maximisant ainsi chaque ingrédient acheté. C'est une pratique économique et durable qui profite à votre portefeuille et à la planète.

Les incontournables de la lunch box automnale

Les légumes d'automne à privilégier

Courges, carottes, choux, et autres légumes riches en vitamines

En automne, les légumes de saison apportent une richesse incroyable à vos Lunch Box. Ces légumes sont extrêmement bénéfiques pour votre santé :

• Les courges, par exemple, sont riches en vitamine A et en fibres, essentielles pour une bonne vision et une digestion facile.

• Les carottes, avec leur texture croquante et leur douce saveur, sont une excellente source de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps. Ce nutriment est vital pour la santé des yeux et de la peau (comme le dit l'expression, "Les carrotes donnent de belles fesses"). 

• Le chou, est un légume polyvalent et riche en vitamines C et K. Il renforce votre système immunitaire et favorise la coagulation sanguine. Que ce soit sous forme de chou rouge mariné dans une salade ou de chou vert sauté avec des épices, ce légume apporte une touche de fraîcheur et de croquant à vos Lunch Box. 

Les protéines végétales et animales pour équilibrer votre lunch box

Lentilles, pois chiches, tofu

Pour une lunch box équilibrée, les protéines sont essentielles. Les protéines végétales, comme les lentilles, les pois chiches et le tofu, sont des choix fantastiques pour leurs nombreux bienfaits.

• Les lentilles sont parfaites pour maintenir votre énergie tout au long de la journée.

• Les pois chiches, stars des cuisines du monde entier, sont incroyablement polyvalents. Pensez à un houmous crémeux à tartiner sur des légumes crus ou des galettes de pois chiches croustillantes à ajouter à vos salades. Les pois chiches sont riches en protéines, fibres et vitamines B, ce qui en fait un allié précieux pour une alimentation équilibrée.

• Le tofu, souvent méconnu, est une merveilleuse source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Il peut être mariné et grillé, ajouté à des sautés de légumes ou intégré dans des wraps. Sa capacité à absorber les saveurs le rend idéal pour toutes sortes de recettes automnales. Le petit plus, il est faible en calories, mais riche en nutriments, ce qui le rend parfait pour vos Lunch Box.

Poulet, saumon, œufs

Pour ceux qui préfèrent les protéines animales, le poulet, le saumon et les œufs sont des choix excellents pour vos Lunch Box automnales. 

• Le poulet est une source de protéines maigres, riche en vitamines B6 et B12, essentielles pour le métabolisme et la production d'énergie.

• Le saumon, avec sa texture fondante et son goût délicat, est extrêmement nutritif. Il est riche en oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent à la santé du cœur et du cerveau. Un filet de saumon grillé accompagné de légumes d'automne est une combinaison parfaite pour une lunch box gourmande et saine.

• Les œufs, quant à eux, sont une source de protéines complètes. Ils peuvent être cuits de mille façons : œufs durs, omelettes, ou encore incorporés dans des salades. Les œufs sont riches en choline, qui est importante pour la fonction cérébrale, et en antioxydants qui protègent votre corps. 

Recettes de lunch box pour l'automne

Salade de quinoa aux légumes rôtis

Macro: 450 calories, 15g de protéines, 18g de lipides, 60g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d'eau
• 1 courge butternut, pelée et coupée en cubes
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 1 oignon rouge, tranché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 tasse de pois chiches cuits
• 1 poignée de feuilles de persil frais, hachées
• 1/4 tasse de graines de grenade (facultatif)
• 1/4 tasse de noix de pécan, grillées et hachées

Préparation :

1. Rincez le quinoa et faites-le cuire dans les deux tasses d'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Préchauffez le four à 200°C et disposez les cubes de courge, les rondelles de carottes et les tranches d'oignon sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d'huile d'olive, salez, poivrez et faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson.
4. Une fois les légumes rôtis et le quinoa cuit, mélangez-les dans un grand saladier.
5. Ajoutez les pois chiches, le persil haché, les graines de grenade et les noix de pécan grillées. Mélangez bien et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.

Bento de riz complet avec légumes sautés et tofu

Macro: 500 calories, 20g de protéines, 15g de lipides, 70g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de riz complet
• 2 tasses d'eau
• 1 bloc de tofu ferme, coupé en cubes
• 1 poivron rouge, coupé en lamelles
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 carotte, coupée en julienne
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Cuisez le riz complet dans les deux tasses d'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Chauffez l'huile de sésame dans une grande poêle et faites sauter les cubes de tofu jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Réservez-les.
3. Dans la même poêle, ajoutez les lamelles de poivron, les rondelles de courgette et la julienne de carotte. Faites sauter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
4. Ajoutez la sauce soja, les cubes de tofu réservés et les graines de sésame. Mélangez bien et assaisonnez selon votre goût.
5. Disposez le riz complet cuit dans un bento, ajoutez les légumes sautés et le tofu par-dessus.

Wraps de poulet au potiron et épinards

Macro: 400 calories, 30g de protéines, 15g de lipides, 35g de glucides

Ingrédients :

• 2 tortillas de blé complet
• 1 poitrine de poulet, cuite et tranchée
• 1 tasse de purée de potiron
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards
• 1/4 tasse de fromage feta émietté
• 2 cuillères à soupe de sauce pesto
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Étalez la purée de potiron sur les tortillas de blé complet.
2. Disposez les tranches de poulet cuit sur la purée, puis ajoutez les jeunes pousses d'épinards et le fromage feta émietté.
3. Arrosez de sauce pesto, salez et poivrez selon votre goût.
4. Roulez les tortillas fermement pour former des wraps. Coupez-les en deux et emballez-les dans du papier aluminium pour les transporter facilement.

Soupe de courge butternut et lentilles corail

Macro: 300 calories, 12g de protéines, 8g de lipides, 50g de glucides

Ingrédients :

• 1 courge butternut, pelée et coupée en cubes
• 1 tasse de lentilles corail
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 litre de bouillon de légumes
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de curcuma

Préparation :

1. Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Ajoutez les cubes de courge butternut et les lentilles corail, puis versez le bouillon de légumes.
3. Assaisonnez avec le sel, le poivre, le cumin et le curcuma. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que la courge et les lentilles soient tendres.
4. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Ajustez l'assaisonnement si nécessaire.

Salade de choux de Bruxelles et pommes caramélisées

Macro: 350 calories, 6g de protéines, 18g de lipides, 45g de glucides

Ingrédients :

• 500g de choux de Bruxelles, coupés en deux
• 2 pommes, coupées en tranches
• 1 cuillère à soupe de beurre
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1 poignée de noix de pécan, grillées et hachées
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Faites cuire les choux de Bruxelles à la vapeur pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
2. Dans une poêle, faites fondre le beurre et ajoutez les tranches de pomme. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et caramélisées.
3. Ajoutez les choux de Bruxelles cuits dans la poêle, arrosez de sirop d'érable et mélangez bien. Laissez cuire encore 2 à 3 minutes.
4. Retirez du feu et ajoutez les noix de pécan grillées et le vinaigre balsamique. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Poêlée de champignons, épinards et tofu fumé

Macro: 350 calories, 18g de protéines, 15g de lipides, 30g de glucides

Ingrédients :

• 200g de champignons, tranchés
• 100g de tofu fumé, coupé en cubes
• 2 tasses de jeunes pousses d'épinards
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de paprika fumé

Préparation :

1. Chauffez l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Ajoutez les champignons et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3. Ajoutez les cubes de tofu fumé et saupoudrez de paprika fumé. Faites sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que le tofu soit bien chaud.
4. Ajoutez les jeunes pousses d'épinards et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient juste flétries. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Lasagnes aux légumes d'automne et ricotta

Macro: 500 calories, 22g de protéines, 20g de lipides, 60g de glucides

Ingrédients :

• 12 feuilles de lasagne
• 2 tasses de courge butternut, coupée en dés
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 tasse de ricotta
• 2 tasses de sauce tomate
• 1 tasse de fromage mozzarella râpé
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de thym séché

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
2. Ajoutez la courge, les carottes et la courgette, et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3. Dans un grand plat à gratin, étalez une couche de sauce tomate, puis une couche de feuilles de lasagne. Ajoutez une couche de légumes, une couche de ricotta, puis une couche de sauce tomate. Répétez les couches jusqu'à épuisement des ingrédients.
4. Terminez par une couche de sauce tomate et saupoudrez de fromage mozzarella râpé.
5. Couvrez le plat avec du papier aluminium et faites cuire au four pendant 30 minutes. Retirez le papier aluminium et faites cuire encore 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le fromage soit doré et bouillonnant.

Salade de lentilles aux carottes et noisettes

Macro: 350 calories, 15g de protéines, 15g de lipides, 40g de glucides

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles vertes, cuites
• 2 carottes, râpées
• 1/4 tasse de noisettes grillées et hachées
• 1 oignon rouge, haché
• 1 poignée de persil frais, haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre au goût

Préparation :

1. Dans un grand saladier, mélangez les lentilles cuites, les carottes râpées, les noisettes grillées, l'oignon rouge et le persil haché.
2. Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et le vinaigre de cidre. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
4. Servez la salade immédiatement ou conservez-la au réfrigérateur pour la déguster plus tard. Cette salade est idéale pour une lunch box saine et rassasiante.

Pâtes aux épinards, champignons et sauce crémeuse

Macro: 500 calories, 18g de protéines, 22g de lipides, 60g de glucides

Ingrédients :

• 200g de pâtes de blé complet
• 200g de champignons, tranchés
• 2 tasses de jeunes pousses d'épinards
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tasse de crème végétale
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de noix de muscade

Préparation :

1. Cuisez les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2. Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
3. Ajoutez les champignons et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Ajoutez les jeunes pousses d'épinards et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient juste flétries.
5. Versez la crème végétale dans la poêle et assaisonnez avec du sel, du poivre et de la noix de muscade. Mélangez bien.
6. Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées de sauce.

Galettes de patates douces et pois chiches

Macro: 400 calories, 12g de protéines, 14g de lipides, 60g de glucides

Ingrédients :

• 2 patates douces, râpées
• 1 tasse de pois chiches cuits, écrasés
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à soupe de farine de pois chiche
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût
• 1 cuillère à café de cumin moulu

Préparation :

1. Dans un grand bol, mélangez les patates douces râpées, les pois chiches écrasés, l'oignon haché, l'ail et la farine de pois chiche.
2. Assaisonnez avec le sel, le poivre et le cumin moulu. Mélangez bien pour former une pâte.
3. Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle. Formez des petites galettes avec la pâte et faites-les cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes des deux côtés.
4. Égouttez les galettes sur du papier absorbant pour enlever l'excès d'huile. Servez chaud ou froid dans vos Lunch Box.

Astuces pour une lunch box automnale réussie

Préparation et conservation

Conseils pour bien conserver les aliments

La préparation et la conservation des aliments sont essentielles pour profiter pleinement de vos Lunch Box cet automne. Pour garantir la fraîcheur et la saveur de vos repas, commencez par choisir des ingrédients de qualité. Comme vu précédemment, les légumes de saison, comme les courges, les carottes et les choux, se conservent bien et sont parfaits pour des plats nutritifs et savoureux.

Un des meilleurs moyens de conserver vos aliments est de les cuire en grandes quantités et de les répartir dans plusieurs Lunch Box. Par exemple, les soupes et les ragoûts se conservent bien au réfrigérateur et peuvent être facilement réchauffés. Assurez-vous de laisser vos plats refroidir complètement avant de les fermer hermétiquement pour éviter la condensation.

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Pour les salades et autres plats froids, utilisez des contenants hermétiques qui empêchent l'air de pénétrer et de détériorer les aliments. Les légumes rôtis et les grains comme le quinoa peuvent être préparés à l'avance et conservés jusqu'à cinq jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi utiliser des sacs isothermes pour augmenter la conservation de vos repas jusqu'à l'heure du déjeuner.

Idées de contenants réutilisables et écologiques

Pour transporter vos repas de manière écologique, investissez dans des contenants réutilisables et durables. Les Bentos avec des couvercles hermétiques sont idéals pour conserver les aliments, car ils ne retiennent ni les odeurs ni les taches. De plus, ils sont souvent compatibles avec le four à micro-ondes et le lave-vaisselle, ce qui les rend très pratiques.

Les sacs isothermes et Lunch bags sont une excellente alternative aux sacs en plastique jetables. Ils sont parfaits pour emporter des sandwichs, des fruits ou des légumes. En plus d'être réutilisables, ils sont également légers et faciles à nettoyer.

Pour les liquides comme les soupes ou les sauces, optez pour des thermos en acier inoxydable, qui maintiennent les aliments chauds ou froids pendant plusieurs heures.

Utiliser des ustensiles réutilisables est également un moyen simple de réduire votre empreinte écologique. Des couverts en bambou ou en acier inoxydable sont à la fois légers et durables. N'oubliez pas d'emporter une serviette en tissu pour éviter l'utilisation de serviettes en papier. Chaque petit geste compte pour la planète, et adopter des habitudes éco-responsables peut faire une grande différence.

Personnalisation des recettes

Adapter les recettes selon les préférences et les allergies

Personnaliser vos Lunch Box est nécessaire pour garantir que chaque repas soit à votre goût et adapté à vos besoins alimentaires. Si vous ou vos proches avez des allergies alimentaires, il est crucial d'adapter les recettes en conséquence.

Par exemple, remplacez le lait de vache par du lait d'amande ou de coco dans les recettes qui nécessitent un produit laitier. Les personnes allergiques au gluten peuvent utiliser des pâtes sans gluten ou du riz à la place des pâtes traditionnelles.

Pour les régimes végétariens ou végétaliens, il est facile de remplacer les protéines animales par des alternatives végétales. Par exemple, les pois chiches, le tofu et les lentilles sont d'excellentes sources de protéines qui peuvent être intégrées dans presque toutes les recettes. L'ajout de graines comme les graines de chia ou de lin peut également augmenter la teneur en protéines et en fibres de vos plats.

N'hésitez pas à expérimenter avec des herbes et des épices pour créer des saveurs uniques et adaptées à vos préférences. Par exemple, ajoutez du curcuma à vos soupes pour une touche de couleur et un boost de saveur, ou du cumin à vos plats de légumes rôtis pour plus de saveurs.

 

Conclusion : préparer vos recettes de Lunch Box pour l'automne avec Lucky-eats

Cet automne, transformez chaque repas avec nos recettes de lunch box automnales et profitez de pauses déjeuner réconfortantes et savoureuses, parfaitement adaptées aux charmes de la saison.

Nous vous encourageons à essayer nos recettes et à les personnaliser selon vos goûts et préférences. N'oubliez pas de nous envoyer vos retours et suggestions, votre expérience enrichit notre communauté et inspire d'autres amateurs de bonne cuisine.

Visitez notre site pour découvrir encore plus d'inspirations et de recettes qui transformeront vos pauses déjeuner. Que vous soyez au bureau, en déplacement ou à la maison, nos idées de repas sains et délicieux sauront égayer votre journée et vous apporteront toute l'énergie dont vous avez besoin.

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