Guide complet : comment devenir végétarien en 2023

De nombreuses raisons peuvent vous inciter à adopter un régime alimentaire à base de plantes : peut-être êtes-vous passionné par le traitement des animaux, désirez-vous réduire votre impact sur l'environnement ou souhaitez-vous améliorer votre santé.

Quelles que soient vos raisons, vous craignez peut-être qu'il soit difficile de devenir végétarien. Bien que vous puissiez vous attendre à quelques obstacles sur le chemin, le changement peut être beaucoup plus facile - et plus savoureux - que vous ne l'imaginiez !

Dans cet article, vous retrouverez un guide complet des étapes à suivre pour devenir végétarien sans devoir sacrifier tous vos petits plaisirs. 

Sommaire : 

 

Comment devenir végétarien : Expérimentez de nouvelles recettes 

Consultez les menus végétariens et les livres de cuisine pour trouver de nouvelles idées. Lorsque vous débutez en tant que végétarien, il est généralement plus facile d'adapter les recettes que vous aimez déjà. Cependant, il existe tout un monde de plats végétariens, alors ne vous sentez pas limité aux plats que vous connaissez déjà ! Lisez des livres de cuisine végétarienne, des blogs et des menus pour trouver des recettes qui vous intéressent. Explorez également de nouvelles cuisines : la cuisine indienne, par exemple, regorge de plats végétariens savoureux que vous pouvez essayer.

Visitez des restaurants végétariens pour découvrir de nouveaux aliments que vous aimez, puis essayez de recréer ces plats chez vous.

Faites preuve de créativité, plus votre régime alimentaire sera varié, plus vous aurez de chances d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

Comment devenir végétarien : Trouvez des substituts à base de plantes à l'épicerie.

Essayez des substituts de viande en cas de fringale. Si un aliment vous manque vraiment, vérifiez quels sont les substituts de viande disponibles dans votre épicerie locale.

Par exemple, vous pourrez peut-être vous procurer : 

• des hamburgers végétariens
• des escalopes de "poulet" à base de blé
• du "bacon" en papier de riz
• des "hot-dogs" au soja

Si vous devenez végétalien, vous pourrez peut-être aussi trouver des alternatives pour des produits comme les œufs et le fromage.

La texture et le goût de ces produits ne sont généralement pas exactement les mêmes que leurs équivalents à base de viande, mais il se peut que vous développiez une préférence pour eux malgré tout.

Le tofu, le tempeh et le seitan peuvent remplacer la viande dans de nombreuses recettes conventionnelles.

Évitez de baser toute votre alimentation sur ces substituts de viande : ils sont généralement hautement transformés et vous n'obtiendrez pas les mêmes avantages nutritionnels qu'en ajoutant plus de légumes à votre repas.

Comment devenir végétarien : Commencez par introduire quelques repas sans viande dans votre alimentation.

Augmentez progressivement le nombre de repas à base de plantes que vous consommez chaque semaine. Il peut être difficile de passer directement à un régime végétarien si vous avez l'habitude de manger de la viande la plupart des jours de la semaine. Essayez plutôt de modifier quelques-uns de vos plats préférés chaque semaine pour qu'ils soient compatibles avec un régime végétarien. Au fil du temps, remplacez de plus en plus de vos repas par des options à base de plantes jusqu'à ce que vous puissiez passer complètement à un régime végétarien.

Par exemple, si vous aimez manger des spaghettis, vous pouvez toujours les déguster, mais sans le bœuf haché.

Au lieu de cela, ajoutez à vos pâtes des légumes consistants comme :

• les courgettes
• les champignons
• la courge jaune
• les carottes
• les poivrons rouges

Comment devenir végétarien : Renoncez à un type de viande à la fois

N'essayez pas de tout arrêter d'un coup. Essayez d'éliminer des aliments selon un calendrier, par exemple en supprimant une viande par semaine. Non seulement il vous sera plus facile d'adapter vos repas si vous le faites progressivement, mais cela donnera également à votre corps plus de temps pour s'adapter au nouveau régime. Vous pouvez même prévoir un "dernier repas" avec chaque ingrédient que vous abandonnez avant de prendre la résolution de ne plus le manger.

Par exemple, vous pouvez commencer par supprimer toute viande rouge de votre alimentation :

• le bœuf
• l'agneau
• le cerf

Après une semaine, vous pouvez éliminer la viande de porc :

• le bacon
• le jambon

Après deux semaines, vous pouvez éliminer les viandes restantes :

• le poulet
• le poisson
• les crustacés

Comment devenir végétarien : Décidez du type de végétarien que vous souhaitez devenir.

Il existe un certain nombre de régimes végétariens différents. Les végétariens vont du végétalien - c'est-à-dire qu'ils ne consomment ni n'utilisent aucun produit d'origine animale - au végétarien partiel, qui s'efforce de s'en tenir la plupart du temps à un régime à base de plantes. Il s'agit d'un choix très personnel, et il n'y a pas de problème si vous devez expérimenter pendant un certain temps pour trouver ce qui vous convient. En fin de compte, il s'agit de savoir ce qui vous permet de vous sentir le mieux, physiquement et mentalement.

Voici quelques-uns des choix qui s'offrent à vous :

• Végane : Aucun produit animal, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs, la gélatine ou le miel.
• Lacto-ovo-végétarien : pas de viande, y compris la volaille et le poisson, mais peut manger des œufs et des produits laitiers.
• Lacto-végétarien : pas de viande ni d'œufs, mais peut consommer des produits laitiers.
• Ovo-végétarien : pas de viande ni de produits laitiers, mais peut manger des œufs.
• Partiel : Peut manger du poisson (pesco-végétarien), de la volaille (pollo-végétarien) ou du poisson et de la volaille (pesce-pollotarien).

Comment devenir végétarien : Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Ne vous contentez pas de pâtes et de malbouffe. Techniquement, en tant que végétarien, vous pouvez manger des chips, des nouilles et des frites toute la journée. Au lieu de manger beaucoup d'aliments transformés et riches en calories, assurez-vous de consommer beaucoup de céréales complètes, de fruits et de légumes.

En général, vous avez besoin chaque jour d'environ :

• 2 1/2 tasses (environ 400 g) de légumes
• 2 tasses (environ 220 g) de fruits
• 6 1/2 oz de céréales complètes (l'équivalent de 6 tranches de pain ou de 650 g de riz ou de pâtes cuites)
• 3 tasses de produits laitiers (l'équivalent de 237 ml de lait ou 83 g de fromage râpé, par exemple)

Comment devenir végétarien : Faites des recherches sur vos besoins nutritionnels.

Faites attention à votre apport en nutriments importants. Assurez-vous notamment que vous consommez suffisamment de vitamine B12, de calcium, de protéines, de fer, de zinc et d'autres vitamines et minéraux que vous obtiendriez normalement en mangeant de la viande.

Heureusement, vous pouvez obtenir une grande partie des nutriments dont vous avez besoin en mangeant chaque jour une variété de fruits et de légumes.

Par exemple, pour obtenir :

• Fer : mangez des légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles), du tofu, des fruits secs, des brocolis et des céréales enrichies en fer.
• Du calcium : Buvez du lait, du lait de soja enrichi et du jus d'orange enrichi ; mangez du tofu et des légumes verts à feuilles comme le chou frisé.
• Vitamine D : Buvez du lait ou du lait de soja enrichi et mangez des céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Passez également du temps à l'extérieur - votre corps produit de la vitamine D lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil.
• Protéines : Consommez des œufs, des produits laitiers, des noix, du tofu, des haricots, des céréales complètes et du tofu.
• B12 : Consommez des œufs, des produits laitiers, du lait de soja enrichi, des céréales de petit-déjeuner enrichies et de la levure nutritionnelle.
• Zinc : consommer des produits laitiers, des haricots secs, du tofu et des céréales enrichies.
• Acides gras oméga-3 : huiles végétales comme le soja, le canola et les graines de lin, ainsi que les œufs, les noix et les graines de chia.
• Iode : Utilisez du sel iodé pour assaisonner vos aliments.

Comment devenir végétarien : Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients.

Sachez que certains aliments surprenants contiennent des produits d'origine animale. La seule façon de savoir avec certitude si un produit préparé comme une sauce, un condiment ou une soupe est végétarien est de lire attentivement l'étiquette. Au début, il peut être utile de se munir d'une carte sur laquelle figurent les noms des ingrédients d'origine animale, afin de pouvoir la comparer à l'étiquette lorsque vous êtes dans le magasin.

Voici quelques aliments auxquels il faut faire attention :

• Fromage - peut contenir de la présure, qui est fabriquée à partir de la paroi de l'estomac de jeunes animaux.
• La sauce Worcestershire contient des anchois.
• Les pâtes de curry peuvent contenir de la sauce de poisson ou de la pâte de crevettes.
• Desserts - peuvent être préparés avec de la gélatine ou colorés avec de la cochenille, un colorant alimentaire fabriqué à partir de carapaces de coléoptères.
• Boissons alcoolisées - peuvent être filtrées à l'aide de produits animaux

Comment devenir végétarien : N'abandonnez pas si vous mangez quelque chose qui contient de la viande.

Il est normal d'avoir une rechute de temps en temps. De nombreux végétariens ont des envies de viande de temps en temps, surtout dans les premiers temps. Si cela se produit et que vous cédez, cela ne signifie pas que vous êtes moins engagé dans un régime à base de plantes, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même.

Rappelez-vous simplement pourquoi vous vouliez devenir végétarien au départ et continuez à essayer.

Vous pourriez même vous rendre compte qu'il est plus facile pour vous de suivre un régime essentiellement végétal, mais de manger de la viande ou du poisson de temps en temps. Si c'est le cas, ne vous inquiétez pas, vous obtiendrez toujours les mêmes avantages pour la santé que si vous suiviez un régime entièrement végétarien.

Une étude a révélé que 84 % des végétariens rechutent au bout d'un an. Si vous vous laissez tenter par un repas à base de viande, n'oubliez pas que vous n'êtes pas seul.

Si vous commencez soudainement à avoir envie de viande, il se peut que vous ne mangiez pas assez. Assurez-vous de consommer au moins 1 500 calories par jour et d'inclure des légumineuses, des noix et des graines dans votre régime alimentaire afin de consommer suffisamment de graisses saines.

Comment devenir végétarien : Demandez à votre famille et à vos amis de vous soutenir.

Parlez à vos proches. Faites-leur part de vos souhaits en matière d'alimentation et expliquez brièvement les raisons qui vous poussent à devenir végétarien. Par exemple, vous pouvez leur dire que cela correspond à vos croyances religieuses, que vous voulez améliorer votre santé ou que vous vous souciez beaucoup du bien-être des animaux et que vous voulez contribuer pour changer les choses.

Vous pouvez même dire que c'est plus abordable - les repas à base de plantes coûtent souvent moins cher que les repas à base de viande. Quelles que soient vos raisons, essayez de garder l'esprit ouvert lors de ces conversations et demandez aux gens de respecter votre décision même s'ils ne sont pas d'accord.

Ne soyez pas surpris si vous rencontrez un peu de résistance lorsque les gens apprennent que vous êtes végétarien. Il peut y avoir de nombreuses raisons pour que les gens soient critiques - ils peuvent se sentir sur la défensive par rapport à leur propre choix de manger de la viande, ils peuvent être mal informés sur le végétarisme, ou ils peuvent s'inquiéter de votre santé.

Proposez à vos proches de cuisiner pour eux - ils seront peut-être surpris de constater à quel point un repas à base de plantes peut être délicieux ! Si vous êtes invité à des réunions, apportez des aliments adaptés aux végétariens afin de vous assurer qu'il y aura quelque chose que vous pourrez manger.

Comment devenir végétarien : Planifiez à l'avance si vous allez manger au restaurant.

Renseignez-vous à l'avance sur les options proposées par le restaurant. Si vous êtes invité dans un restaurant où vous n'êtes jamais allé, allez sur Internet et consultez leur menu.

Voyez s'il y a des options végétariennes qui vous conviennent :

• des hamburgers végétariens
• des quesadillas au fromage
• des salades sans viande

Certains restaurants sont prêts à apporter de petites modifications à leurs plats pour les rendre sans viande, mais s'il n'y a rien sur le menu que vous puissiez manger, suggérez un autre endroit ou déclinez poliment l'invitation.

Si vous partez en vacances, prenez le temps de vous renseigner sur les restaurants végétariens de la région avant de partir.

conclusion : comment devenir végétarien 

Devenir végétarien en 2023 peut être un défi, mais avec les bonnes informations et ressources, cela peut être plus facile que vous ne l'imaginez. Explorez de nouvelles recettes végétariennes, trouvez des substituts à base de plantes, introduisez progressivement des repas sans viande et faites des choix éclairés sur le type de végétarien que vous souhaitez être. Assurez-vous d'inclure une variété de fruits, légumes et céréales complètes dans votre alimentation et de répondre à vos besoins nutritionnels spécifiques en tant que végétarien.

Lisez attentivement les étiquettes des ingrédients pour éviter les produits d'origine animale cachés. Si vous faites une rechute, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Demandez le soutien de votre famille et de vos amis en expliquant vos motivations et demandez-leur de respecter votre choix.

En adoptant une approche progressive, en recherchant des recettes et des substituts à base de plantes, en étant conscient de vos besoins nutritionnels et en obtenant le soutien de votre entourage, vous pouvez devenir végétarien avec succès en 2023 et embrasser un mode de vie plus sain, respectueux des animaux et respectueux de l'environnement.